Ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống và lối sống, thì các bài tập bàn tay hỗ trợ trị bệnh có thể rất hiệu quả trong việc giảm đau, phục hồi chức năng.
Bàn tay là chiếm vị trí vô cùng quan trọng với mỗi người chúng ta vì số lượng công việc mà nó đảm nhiệm trong cuộc sống hằng ngày. Nhờ sự khéo léo và linh hoạt, bàn tay thực hiện được những việc cần tỉ mỉ, cẩn thận; hơn nữa, không chỉ như vậy, trên bàn tay cũng ẩn chứa vô cùng nhiều các huyệt đạo có thể hỗ trợ chữa bệnh cho các bộ phận cơ thể khác. Vì vậy, chúng ta cần phải biết về các bài tập để duy trì sự linh hoạt của ngón tay.
Các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp ngón tay
Bài tập 1: Nắm bàn tay
Bài tập này không chỉ giúp bàn tay và ngón tay khỏe hơn, tăng khả năng vận động mà còn giúp giảm đau với người bị thoái hóa khớp bàn tay. Nguyên tắc cơ bản trong bài tập này: bạn chỉ duỗi bàn tay ra khi cảm thấy tay đã nắm đủ chặt. Lúc này, bạn hầu như không cảm thấy đau. Hãy bắt đầu bài tập với các bước đơn gian như sau:
- Nắm tay nhẹ nhàng với ngón tay cái nằm trên các ngón tay khác
- Giữ yên trong 30-60 giây. Sau đó thả lỏng từ từ và duỗi rộng các ngón tay
- Lặp lại 2 bước trên, áp dụng cho cả 2 tay ít nhất 4 lần.
Bài tập 2: Duỗi ngón tay
Bài tập này giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động của cả bàn tay. Các bước thực hiện:
- Úp bàn tay lên trên bàn hoặc một bề mặt phẳng
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng các ngón tay sao cho các ngón vẫn nằm trên mặt phẳng và không tạo bất kỳ sức căng nào cho khớp
- Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng
- Lặp lại ít nhất 4 lần cho mỗi bàn tay
Bài tập 3: Bóp bóng
Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của các khớp liên quan đến các hoạt động thường ngày như nắm tay nắm cửa, cầm/xách đồ vật… Các bước thực hiện:
- Cầm 1 quả bóng mềm, bóp bóng chặt nhất có thể
- Giữ trong vài giây, sau đó thả ra
- Lặp lại 10-15 lần mỗi tay, 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý: khoảng cách giữa 2 lần tập tổi thiểu là 48 giờ. Không áp dụng bài tập này nếu khớp ngón cái của bạn bị tổn thương.
Bài tập 4: Nâng từng ngón tay
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của các ngón tay. Các bước thực hiện:
- Đặt bàn tay trên một mặt phẳng, lòng bàn tay úp
- Nhẹ nhàng nâng từng ngón tay cao khỏi mặt phẳng, sau đó hạ xuống
- Bạn cũng có thể nâng cả 5 ngón tay cùng lúc, sau đó hạ xuống
- Lặp lại 8-12 lần cho mỗi bàn tay.
Bài tập 5: Vươn rộng ngón cái
Bài tập này giúp cơ ngón tay cái khỏe hơn, giúp bạn cầm và nâng vật nặng tốt hơn. Các bước thực hiện:
- Đặt bàn tay trên mặt phẳng. Quấn 1 chiếc dây chun quanh bàn tay tại vị trí ngay dưới khớp ngón tay cái
- Nhẹ nhàng dịch chuyển ngón cái ra xa bàn tay, cho đến khoảng cách tối đa có thể
- Giữ trong 30-60 giây, sau đó thả lỏng
- Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, 2-3 lần mỗi tuần, khoảng cách giữa 2 lần tập cách nhau 48 giờ.
Mẹo tập bàn tay
Nếu bàn tay và ngón tay của bạn bị đau và cứng thì đây sẽ là trở ngại rất lớn khi tập luyện. Bạn có thể khắc phục bằng cách ngâm tay trong nước ấm 5-10 phút trước khi thực hiện các bài tập. Hoặc bạn có thể làm ấm bằng cách xoa một chút dầu lên tay, đeo găng tay cao su, sau đó ngâm vào nước ấm trong vài phút. Nhiệt sẽ làm cho các khớp mềm hơn, đồng thời giảm tạm thời cảm giác đau, giúp cho quá trình luyện tập được thuận lợi và hiệu quả.
Các bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay
Bài tập 1: Tư thế cầu nguyện
Bạn bắt đầu tập bằng tư thế chắp tay giống như cầu nguyện, sau đó tách các ngón tay ra xa nhất có thể, sau đó “gác chuông” các ngón tay lại. Đến lượt hai lòng bàn tay tách ra trong khi các ngón tay giữ lại với nhau.
Bài tập này có tác dụng kéo căng gân gan bàn tay và cấu trúc ống cổ tay, từ đó giảm tình trạng chèn ép dây thần kinh giữa. Những người bị chèn ép dây thần kinh giữa trong hội chứng ống cổ tay thì động tác này giúp cải thiện triệu chứng rất hiệu quả.
Bài tập 2: Lắc tay đơn giản
Bạn thực hiện lắc tay giống như tư thế lắc tay khi vừa rửa tay xong để tay khô tự nhiên trong không khí. Cùng động tác này nhưng hãy thực hiện nhiều lần mỗi khi có thời gian trong ngày.
Bài tập lắc tay đơn giản này tập trung tăng cường, giữ cho các cơ gấp của bàn tay và dây thần kinh giữa không bị chèn ép, căng cứng hay chuột rút. Luyện tập thường xuyên bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kể.
Bài tập 3: Xèo ngón tay kết hợp duỗi cổ tay
Cách thực hiện như sau:
-
Đặt một cánh tay thẳng ra trước mặt, duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
-
Các ngón tay bắt đầu xòe ra, dùng tay còn lại xo bóp nhẹ nhàng lên cổ tay, bàn tay hướng xuống. Lưu ý trong lúc này, cổ tay và các ngón tay duỗi ở mức tối đa.
-
Giữ tư thế linh hoạt cổ tay và các ngón tay tối đa khoảng 20 giây.
-
Đổi bên tay và lặp lại tư thế.
Nên thực hiện động tác này 2 - 3 lần mỗi bên cánh tay và lặp lại hàng giờ. Nhiều người bị hội chứng ống cổ tay thực hiện kiên trì động tác này, độ linh hoạt đã được cải thiện đáng kể.
Đây là 3 bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay đơn giản, có thể áp dụng vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Bên cạnh luyện tập thì cần tích cực điều trị bằng thuốc hay nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý để đẩy lùi tình trạng bệnh. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các phương pháp hỗ trợ cổ tay chắc khỏe tại đây.
Các bài tập tay cho người tai biến
Bài tập 1: Duỗi cánh tay sau tai biến
Duỗi là động tác rất quan trọng để làm giảm co cứng cơ. Bài tập duỗi tay nên được sử dụng như bài tập cơ bản, nếu luyện tập kỹ càng thì bệnh nhân sẽ có thể kiểm soát cả tình trạng co cứng nghiêm trọng. Đối với bài tập tay cho người tai biến này, hướng dẫn người bệnh cách duỗi tay để cơ được ép tối đa và giãn ra nhiều nhất. Việc ép tối đa và giãn ra nhiều nhất bao gồm dùng cánh tay còn lại sinh lực để nâng cánh tay bị liệt lên, bài tập này còn gọi tránh co ngắn cơ, cứng khớp và thụ động. Dưới đây sẽ là các hướng dẫn chung cơ bản:
- Bước 1: Người bệnh di chuyển cánh tay thực hiện hết phạm vi của chuyển động ít nhất 3 lần/1 ngày
- Bước 2: Sau đó nhẹ nhàng duỗi các cơ căng ra cho đến khi người bệnh cảm thấy hơi khó chịu
- Bước 3: Giữ nguyên trong vòng ít nhất trong vòng 60 giây.
Mặc dù các bài tập giãn cơ rất có ích trong việc phòng ngừa co rút và các vấn đề khác, tuy nhiên nó sẽ không trực tiếp điều trị tổn thương cơ bản như khả năng vận động của cánh tay.
Các bài thể dục ngón tay này có không nhiều động tác nhưng rất hiệu quả, hy vọng mọi người đều nên học và tích cực thực hiện để cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi bệnh tật và lão hóa!
Xem thêm: